মা এই পৃথিবীর প্রতিটি সন্তানের জন্য বটবৃক্ষের মতো। শিশুরা তাদের মায়ের অফুরন্ত স্নেহ ও ভালোবাসায় নিরাপদে বেড়ে ওঠে। তাই সবার আগে গর্ভবতী মায়ের পুষ্টির দিকটি লক্ষ্য করতে হবে। তো চলুন জেনে নেওয়া যাক গর্ভবতী মায়ের খাবার তালিকা
গর্ভবতী মায়ের খাবার তালিকা
গর্ভবতী মায়ের সঠিক যত্ন সুস্থ স্বাভাবিক প্রসবের প্রধান শর্ত। গর্ভাবস্থার প্রথম তিন মাস অত্যন্ত ঝুঁকিপূর্ণ। এই সময়ে, গর্ভবতী মহিলার অনেক ক্ষেত্রে খাবারের প্রতি ঘৃণা, বমি বমি ভাব, ওজন হ্রাস এবং রক্তশূন্যতা অনুভব করে। তাই পরিবারের সদস্যদের উচিত গর্ভবতী মায়ের সুস্বাস্থ্য ও সুষম খাদ্য নিশ্চিত করা।
গর্ভবতী মায়ের খাবার তালিকা
গর্ভাবস্থায় পুষ্টিকর খাবার খাওয়া মা ও শিশু উভয়ের জন্যই অপরিহার্য। খাবারে যেন পর্যাপ্ত প্রোটিন ও ক্যালসিয়াম থাকে তা নিশ্চিত করুন। দুগ্ধজাত খাবার অবশ্যই প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করতে হবে।
গর্ভবতী মহিলাদের দৈনন্দিন খাদ্য তালিকায় ডাল, সয়াবিন এবং বাদাম অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। এই খাবারে রয়েছে ফাইবার, প্রোটিন, আয়রন, ফোলেট এবং ক্যালসিয়াম। এই খাবারগুলো শিশুর বৃদ্ধির জন্য প্রয়োজনীয়।
মিষ্টি আলু বা রঙিন আলু শুধু খেতেই সুস্বাদু নয়, এতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে বিটা-ক্যারোটিন। এটি উদ্ভিদে পাওয়া এক ধরনের যৌগ যা মানবদেহে ভিটামিন এ-তে পরিণত হয়। আলুতেও প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে।
স্যামন মাছ গর্ভবতী মায়েদের স্বাস্থ্যের জন্য খুবই উপকারী। এই মাছে রয়েছে প্রচুর ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড যা শিশুর মস্তিষ্ক ও চোখের পুষ্টি জোগায়।
ডায়েটে ডিম অপরিহার্য। ডিমে প্রায় সব প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান রয়েছে। একটি বড় ডিমে 80 ক্যালোরি, প্রচুর প্রোটিন, চর্বি, ভিটামিন এবং খনিজ থাকে।
সবুজ শাকসবজি অবশ্যই যেকোনো পুষ্টিকর খাবারের অন্যতম প্রধান উপাদান। এতে রয়েছে ফাইবার, ভিটামিন সি, ভিটামিন কে, ভিটামিন এ, ক্যালসিয়াম, আয়রন এবং পটাসিয়াম।
চর্বিহীন মাংস শরীরে উচ্চমানের প্রোটিন সরবরাহ করে। বিভিন্ন ধরনের লাল মাংসে প্রচুর পরিমাণে আয়রন থাকে যা রক্ত ঘন করতে সাহায্য করে।
শুকনো ফল সাধারণত ক্যালোরি, ফাইবার এবং বিভিন্ন ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ। এক টুকরো শুকনো ফলের এক টুকরো তাজা ফলের সমান পরিমাণ পুষ্টি থাকে।
আরো পড়তে পারেন: ডায়াবেটিস কমানোর উপায় কি জেনে নিন
গর্ভবতী মায়ের প্রতিদিনের খাবার তালিকা
সকাল আটটা থেকে সাড়ে আটটা: রুটি চারটি অথবা পরোটা দুটি, একটি ডিম ও দুই কাপ সবজি।
১১টা থেকে সাড়ে ১১টা: ২৫০ মিলিগ্রাম দুধ অথবা বাদাম ৬০ গ্রাম, বিস্কুট দুটি অথবা মুড়ি, যেকোনো একটি মৌসুিম ফল।
দুপুর: ভাত তিন কাপ (মাঝারি চায়ের কাপে), মাছ বা মাংস দুই টুকরো, সপ্তাহে একদিন সামুদ্রিক মাছ, শাকসবজি, সালাদ ও লেবু, ডাল এক কাপ।
বিকেল পাঁচটা থেকে ছয়টা: দুধ ২৫০ মিলিগ্রাম বা স্যুপ অথবা ৬০ গ্রাম বাদাম, বিস্কুট অথবা মুড়ি ৩০ গ্রাম অথবা নুডলস এক কাপ।
রাত: ভাত চার কাপ, মাছ বা মাংস অন্তত দুই টুকরো, সপ্তাহে একদিন সামুদ্রিক মাছ, শাকসবজি এবং এক কাপ ডাল।
সূত্র: প্রথমআলো
৯ মাসের গর্ভবতী মায়ের খাদ্য তালিকায় তাজা ফল যেমন স্ট্রবেরি ও কমলালেবু, তাজা সবজি যেমন টমেটো, ফুলকপি, শিম, মিষ্টি আলু, গাজর, গোটা শস্য এবং মসুর ডাল থাকতে হবে। দুগ্ধজাত পণ্য যেমন পনির, দই, ডিম, মুরগির মাংস, মাছ, পালং শাক, বাদাম, কিশমিশ ইত্যাদি থাকা প্রয়োজন।
